La créatine monohydrate est le supplément sportif le plus étudié au monde (>500 RCTs). Mécanisme : phosphocréatine intracellulaire = réserve d'ATP à libération rapide. Effets documentés : force, masse, récupération, ET cognition (notamment privation sommeil, vieillissement).
Avgerinos et al. 2018 (Exp Gerontol, DOI 10.1016/j.exger.2018.04.013) — méta-analyse 6 RCTs seniors, amélioration mémoire significative à 5 g/j. Dose standard 3-5 g/j sans phase de charge.
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