Magnésium L-thréonate : quel dosage, à quel moment, et que montrent vraiment les deux RCT ?

Quelle dose, et combien de magnésium réellement ?

Les deux essais publiés utilisent 2 g par jour de magnésium L-thréonate. C'est le chiffre à retenir — mais il induit en erreur si on le lit comme une dose de magnésium.

Le magnésium L-thréonate est un sel : sur 2 g de composé, le magnésium élémentaire représente environ 144 mg. Le reste est de l'acide L-thréonique, la molécule porteuse qui donne à ce sel sa capacité particulière de passage. C'est pour cela qu'une comparaison directe avec un bisglycinate à 300 mg de magnésium élémentaire n'a pas de sens : les deux ne visent pas le même compartiment.

À titre de repère, la limite supérieure de sécurité retenue pour le magnésium apporté par les compléments alimentaires est de 250 mg par jour, les effets gastro-intestinaux étant décrits à partir d'environ 360 mg. Les 144 mg apportés par 2 g de magnésium L-thréonate restent nettement en dessous.

Ce que montre Liu 2016

Liu 2016 (Journal of Alzheimer's Disease, DOI 10.3233/JAD-150538) : essai randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo, chez des adultes de 50 à 70 ans présentant un déficit cognitif — 23 sous traitement, 21 sous placebo, pendant 12 semaines.

La capacité cognitive globale, mesurée par un score composite sur quatre domaines, progresse significativement contre placebo (p = 0,003 ; d de Cohen = 0,91), et la fluctuation cognitive diminue. La population de l'étude présentait un déficit de fonction exécutive plus marqué que les témoins normatifs du même âge, et le traitement l'a ramenée près de la normale.

Point que les résumés commerciaux omettent systématiquement : les effets sur le sommeil et l'anxiété n'ont pas pu être déterminés dans cet essai, en raison d'un effet placebo trop fort sur ces deux mesures.

Ce que montre Lopresti 2025

Lopresti 2025 (Frontiers in Nutrition, DOI 10.3389/fnut.2025.1729164) : essai randomisé en double aveugle contre placebo, 100 adultes de 18 à 45 ans se déclarant insatisfaits de leur sommeil, 2 g par jour pendant 6 semaines.

• Performance cognitive globale (NIH Total Cognition Composite) : améliorée contre placebo, p = 0,043, avec les effets les plus nets sur la mémoire de travail et la mémoire épisodique
• Âge cognitif cérébral estimé réduit de 7,5 ans
• Temps de réaction : amélioré, p = 0,031
• Fréquence cardiaque au repos abaissée (p = 0,030) et variabilité de la fréquence cardiaque augmentée (p = 0,036)
• Matrices de Raven : aucune différence (p = 0,953)

Sur le sommeil, le résultat est partiel et mérite d'être énoncé précisément : l'altération liée au sommeil s'améliore (p = 0,043), mais il n'y a pas de différence sur les troubles du sommeil eux-mêmes (p = 0,316) ni sur le sommeil réparateur (p = 0,439). Un signal apparaît sur les troubles du sommeil uniquement dans le sous-groupe des participants les plus affectés (p = 0,031). Les données du bracelet de suivi ne montrent aucune différence sur les paramètres de sommeil.

À quel moment le prendre ?

Les deux essais répartissent la prise sur la journée, avec une part en soirée. C'est la prise du soir qui explique l'association fréquente avec le sommeil, mais aucun essai ne compare une prise unique du soir à une prise fractionnée. En pratique, fractionner en deux — dont une le soir — reproduit au plus près ce qui a été étudié.

La durée d'évaluation cohérente est de 6 à 12 semaines, ce qui correspond aux deux essais publiés.